El amor a nuestros adultos mayores se demuestra de muchas maneras, sobre todo en atenciones y cuidado continuo. Entre esos cuidados, está promover que mantengan actividad física que se ajuste a su capacidad de movilidad y condición de salud.
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Al acercarse el Día de los Abuelos, consultamos a un entrenador físico sobre qué ejercicios pueden realizar nuestros abuelos, ya sea en casa o en un gimnasio, para prevenir la pérdida de masa muscular, retrasar el deterioro de articulaciones y ayudar a mantener su balance y flexibilidad.
El entrenador físico Ricardo Pagán, propietario de High Level Workouts, ofrece recomendaciones de ejercicios que nuestros abuelos pueden integrar a su rutina semanal. Estas rutinas pueden cobinarse con ejercicios aeróbicos, como caminar, nadar, trotar o utilizar bicicleta estática. El peso que utilice dependerá de su resistencia y debe permitirle realizar el movimiento sin dificultad ni dolor. Comparte con tus abuelos esta rutina y, si ya eres uno o una de ellos, ¡anímate a practicarlos!
1. Flexión de cadera unilateral: Se apoya con la mano en la pared para mantener el balance y contrae el abdomen. Eleva la rodilla hasta el nivel de la cadera y la baja. Este ejercicio trabaja los músculos de la cadera, psoa, glúteo y la zona media, conocida como “Core”.
2. Sentadilla o “Squats” en silla: Utiliza una silla o box y elige el peso de su preferencia. Sujeta el peso (puede ser una pesa, un paquete de arroz o galón de agua) con las manos al nivel del pecho. Coloca las piernas al nivel de los hombros y flexiona rodillas y caderas, llevando los glúteos hacia la silla. Este ejercicio beneficia cuádriceps, glúteos y los “hamstrings”. Ayuda a mejorar el equilibrio y la postura.
3. Flexiones en pared (“Wall push ups”): Se para a uno o dos pasos de distancia de la pared. Coloca las manos al ancho de los hombros y las flexiona, acercándose a la pared. Cuanto más se separe de esta, más complejo será el ejercicio. Buen ejercicio para el pectoral mayor y el tríceps braquial.
4. Flexión de codo “Bíceps curl”: Coloca los pies al ancho de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Eleva el peso de abajo hacia arriba flexionando los codos. Debe mantener los codos pegados al cuerpo. Trabaja el braquial anterior del bíceps y el braquiorradial, que se extiende desde el antebrazo para flexionar el codo y rotar el antebrazo.
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5. Abducción del hombro (“Lateral Raises”): Este ejercicio se realiza de pie o sentado. Debe colocar los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo la cabeza en línea recta y elegir el peso apropiado. Levanta los brazos hacia los lados con una leve flexión de codo. Los codos no deben pasar el nivel del hombro al subir el brazo. Se debe evitar movimientos bruscos y utilizar un peso adecuado para no causar lesiones o sobrecargas musculares. Principalmente, ayuda a fortalecer el “hombro” lateral.
6. Inclinación o flexión lateral del tronco: Pone una mano detrás de la cabeza y la otra sujeta el peso. Inclina el torso hacia el lado que sujeta la pesa. Luego, regresa al centro y repite la secuencia en ambos lados del cuerpo. Es importante apretar el abdomen y no arquear la espalda.
7. Elevación de talones (“Calf raises”): Utiliza pesas o botellas de agua mientras eleva los talones. Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla, ayudando a prevenir lesiones como esguinces del tobillo. Además, proporciona estabilidad y soporte al pie, ayudando a prevenir lesiones al adulto mayor.
Equipo para rutina: Dumbbells, BOX.
Equipo sugerido en casa: Botellas de agua, latas de habichuelas, paquete de arroz y silla.
Rutina para principiantes: 8 a 10 Reps; 1 a 2 sets
Rutina para Intermedio-Avanzado: 12 a 16 Reps; 3 a 4 sets
En las fotos: El entrenador Ricardo Pagán, de High-Level Workouts, junto a su padre, Vicente Pagán.
